Jak motywować się do regularnych treningów biegowych

Regularne bieganie to cel, który dla wielu pozostaje jedynie marzeniem. Brak motywacji, trudności z rozpoczęciem i utrzymaniem regularności – to częste przeszkody. Ten artykuł pomoże Ci przełamać te bariery. Odkryjesz skuteczne strategie motywacyjne, praktyczne wskazówki dotyczące planowania treningów i sposoby radzenia sobie z przeszkodami. Dowiesz się, jak zmienić bieganie z obowiązku w przyjemność i jak budować trwałą motywację do osiągania biegowych celów. Przygotuj się na nową, pełną energii przygodę z bieganiem!

Jak znaleźć motywację do regularnych treningów biegowych?

Znalezienie motywacji do regularnych treningów biegowych może być wyzwaniem, szczególnie na początku. Kluczem jest połączenie celów realnych z strategiami, które pozwolą Ci utrzymać zapał na dłużej. Nie chodzi o to, żeby od razu pokonać maraton, ale o budowanie nawyku systematycznej aktywności. Warto zacząć od małych kroków, stopniowo zwiększając intensywność i dystans. Pamiętaj, że bieganie to nie tylko fizyczna aktywność, ale również czas dla siebie, okazja do odprężenia się i poprawy samopoczucia. Eksperymentuj z różnymi metodami, aby znaleźć te, które najlepiej pasują do Twojego stylu życia i charakteru. Nie poddawaj się po pierwszych trudnościach – wytrwałość popłaca!

Cele – klucz do sukcesu

Ustalenie konkretnych, mierzalnych, osiągalnych, istotnych i ograniczonych w czasie celów (SMART) jest pierwszym krokiem do sukcesu. Zamiast ogólnikowego „chcę biegać”, postaw sobie cel np. „przebiegnę 5 km w miesiąc” lub „będę biegać 3 razy w tygodniu po 30 minut”. Regularne monitorowanie postępów i świętowanie małych zwycięstw będzie Cię motywować do dalszej pracy. Pamiętaj, że cele powinny być dostosowane do Twojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej, aby uniknąć frustracji i zniechęcenia.

Nagrody i systemy premiowania

Wprowadzenie systemu nagród za regularne treningi może znacząco wpłynąć na Twoją motywację. Może to być coś małego, jak ulubiona kawa po biegu, nowy element garderoby biegowej po przebiegnięciu określonego dystansu, czy też większa nagroda po osiągnięciu większego celu. Nagrody powinny być dostosowane do Twoich indywidualnych preferencji i stanowić dla Ciebie realną zachętę. Możesz również wprowadzić system punktów za regularność, które będziesz mógł wymienić na wybrane nagrody.

Znajdowanie biegowego partnera

Bieganie z partnerem treningowym może znacząco zwiększyć motywację i regularność treningów. Wspólne treningi są bardziej angażujące, a obecność drugiej osoby pomaga pokonywać trudności i utrzymywać dyscyplinę. Wspólne cele i wzajemne wsparcie to klucz do sukcesu. Jeśli nie masz znajomego biegacza, spróbuj dołączyć do grupy biegowej – to świetny sposób na poznanie nowych ludzi i znalezienie motywacji w grupie.

Urozmaicenie treningów

Monotonia może szybko zniechęcić do biegania. Dlatego warto urozmaicać treningi, np. zmieniając trasy, tempo biegu, czy wprowadzając elementy cross-trainingu. Możesz spróbować biegania interwałowego, biegania w terenie, czy też dołączyć inne formy aktywności fizycznej, takie jak jazda na rowerze czy pływanie. Różnorodność treningów utrzymuje zainteresowanie i zapobiega nudzie.

Śledzenie postępów i aplikacje

Monitorowanie postępów jest kluczowe dla utrzymania motywacji. Korzystanie z aplikacji do śledzenia aktywności fizycznej, takich jak Strava czy Endomondo, pozwala na śledzenie przebiegniętych dystansów, tempa, spalonych kalorii i innych parametrów. Wizualizacja postępów w postaci wykresów i statystyk może być bardzo motywująca i pokazywać, jak daleko już zaszedłeś. Dodatkowo, wiele aplikacji oferuje funkcje społecznościowe, co może zwiększyć Twoją motywację poprzez interakcję z innymi biegaczami.

Aspekt	Strategia Motywacyjna
Cele	Ustalenie celów SMART, regularne monitorowanie postępów
Nagrody	System premiowania za regularność, nagrody dostosowane do indywidualnych preferencji
Wsparcie	Partner treningowy, grupa biegowa, wzajemne wsparcie
Różnorodność	Zmiana tras, tempa, wprowadzenie cross-trainingu
Monitorowanie	Aplikacje do śledzenia aktywności, wizualizacja postępów

Jak mieć motywację do biegania?

To pytanie zadaje sobie wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem, a także tych, którzy po jakimś czasie tracą zapał. Kluczem do sukcesu jest znalezienie wewnętrznej motywacji i stworzenie planu, który będzie dla Ciebie realistyczny i satysfakcjonujący. Nie ma jednego uniwersalnego przepisu, ale istnieje kilka strategii, które mogą pomóc Ci utrzymać motywację na wysokim poziomie.

Znajdowanie celu i stawianie sobie realistycznych celów

Zanim zaczniesz biegać, zastanów się, czego chcesz dzięki temu osiągnąć. Chcesz poprawić kondycję? Schudnąć? Uczestniczyć w biegu? Określ konkretny, mierzalny, osiągalny, istotny i ograniczony czasowo cel (SMART). Na początku nie stawiaj sobie zbyt wysokich poprzeczek. Lepiej zacząć od małych kroków i stopniowo zwiększać intensywność i dystans. Sukcesy, nawet te małe, będą Cię motywować do dalszego działania.

1. Ustal konkretny cel, np. przebiegnięcie 5 km w miesiąc.
2. Podziel swój cel na mniejsze, łatwiejsze do osiągnięcia etapy.
3. Nagradzaj się za osiągnięcie każdego etapu, aby podtrzymać motywację.

Słuchaj swojego ciała i odpoczywaj

Bieganie to wysiłek fizyczny, który wymaga regeneracji. Przestrzeganie zasad regeneracji jest kluczowe dla uniknięcia kontuzji i utrzymania motywacji. Nie należy forsować się na początku, a w przypadku bólu, należy przerwać trening. Regularne odpoczywanie pozwoli Ci uniknąć wypalenia i utrzymać entuzjazm do biegania na dłużej. Słuchaj swojego ciała i dostosuj treningi do swoich możliwości.

1. Wplataj dni odpoczynku w swój plan treningowy.
2. Słuchaj sygnałów wysyłanych przez Twoje ciało i reaguj na nie.
3. Rozciągaj mięśnie przed i po każdym biegu.

Znalezienie partnera do biegania

Bieganie z kimś może znacząco zwiększyć motywację. Partner treningowy może Cię wspierać, motywować i trzymać w ryzach. Razem łatwiej jest pokonać lenistwo i trzymać się planu. Dodatkowo, rozmowa podczas biegu może sprawić, że czas spędzony na treningu minie szybciej i przyjemniej. Możesz także dołączyć do klubu biegowego, aby spotkać innych pasjonatów biegania.

1. Znajdź osobę o podobnym poziomie zaawansowania.
2. Ustalcie wspólny plan treningowy i regularnie motywujcie się wzajemnie.
3. Biegając w grupie, poczujesz lepszą atmosferę i większą motywację.

Nagradzanie się i śledzenie postępów

Regularne śledzenie postępów jest niezwykle ważne dla utrzymania motywacji. Możesz używać aplikacji do biegania, które rejestrują dystans, czas i tempo. Porównywanie wyników z poprzednich treningów pozwoli Ci zobaczyć, jak bardzo się rozwijasz. Nagradzanie się za osiągnięcie celów to również skuteczny sposób na podtrzymanie motywacji. Nagroda może być drobna, ale powinna być dla Ciebie wartościowa i przyjemna.

1. Używaj aplikacji do śledzenia postępów w bieganiu.
2. Regularnie analizuj swoje wyniki i obserwuj swoje postępy.
3. Nagradzaj się za osiągnięcie celów – np. nowy strój sportowy, masaż.

Zmiana otoczenia i urozmaicenie treningów

Monotonia może zabić nawet największą motywację. Aby uniknąć nudy, warto zmieniać trasy biegów i urozmaicać treningi. Można biegać w parku, lesie, a nawet w mieście. Warto również wprowadzić do planu treningowego różnorodne ćwiczenia, np. interwały, biegi długie, czy biegi po nierównym terenie. Różnorodność treningów utrzyma zainteresowanie i zapobiegnie zniechęceniu.

1. Biegnij w różnych miejscach, aby urozmaicić swoje treningi.
2. Wprowadź do swojego planu treningowego ćwiczenia interwałowe.
3. Dodaj do treningów elementy siłowe, aby zwiększyć swoją wytrzymałość.

Jak zmotywować się do regularnych ćwiczeń?

To pytanie zadaje sobie wiele osób. Kluczem do sukcesu jest znalezienie metody, która będzie dla Ciebie skuteczna i dopasowana do Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, ale kilka strategii może okazać się pomocnych. Kluczowe jest stworzenie planu, który jest realistyczny i stopniowo zwiększa intensywność ćwiczeń. Nie należy od razu rzucać się na głęboką wodę, bo to może prowadzić do frustracji i porzucenia planu. Powolne i systematyczne budowanie nawyku jest znacznie bardziej efektywne w długoterminowej perspektywie. Ważne jest również znalezienie aktywności, która sprawia Ci przyjemność, bo wtedy ćwiczenia staną się mniej obowiązkiem, a bardziej formą relaksu i odprężenia. Pamiętaj, że sukces zależy od konsekwencji i cierpliwości. Nawet małe kroki w dobrym kierunku prowadzą do znaczących rezultatów z czasem.

Znalezienie odpowiedniej aktywności

Znalezienie odpowiedniej formy aktywności fizycznej jest kluczowe dla utrzymania motywacji. Nie każdy lubi biegać, a siłownia może być przytłaczająca dla początkujących. Eksperymentuj! Spróbuj różnych dyscyplin, takich jak joga, pływanie, taniec, jazda na rowerze, pilates czy ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Słuchaj swojego ciała i wybieraj aktywności, które sprawiają Ci radość i satysfakcję. Nie zmuszaj się do czegoś, co Cię nudzi lub sprawia ból.

1. Stwórz listę aktywności, które Cię interesują.
2. Wypróbuj kilka z nich, aby znaleźć swoje ulubione.
3. Nie bój się eksperymentować i zmieniać aktywności, jeśli to potrzebne.

Ustalenie realistycznych celów

Ustalenie zbyt ambitnych celów na samym początku może prowadzić do szybkiego zniechęcenia. Zaczynaj małymi krokami i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania ćwiczeń. Na przykład, zamiast planować godzinne treningi codziennie, rozpocznij od 20 minut trzy razy w tygodniu. Regularność jest ważniejsza niż intensywność, szczególnie na początku. Skup się na postępach, a nie na perfekcji.

1. Zdefiniuj swoje cele – krótkoterminowe i długoterminowe.
2. Rozłóż cele na mniejsze, bardziej osiągalne etapy.
3. Nagradzaj się za osiągnięcie każdego etapu.

Budowanie nawyku

Regularne ćwiczenia to nawyk, który wymaga czasu i konsekwencji. Kluczem jest regularność, nawet jeśli są to krótkie sesje treningowe. Wprowadź ćwiczenia do swojego codziennego rozkładu dnia, tak jak inne ważne zadania. Znajdź czas, który jest dla Ciebie odpowiedni i trzymaj się go konsekwentnie. Możesz również wykorzystać aplikacje mobilne do śledzenia postępów i przypominania o treningach.

1. Ustal konkretny czas i dzień na ćwiczenia.
2. Wprowadź przypomnienia do swojego kalendarza lub telefonu.
3. Znajdź partnera treningowego dla wzajemnej motywacji.

Nagradzanie się za sukcesy

Nagradzanie się za osiągnięte cele jest ważnym elementem utrzymania motywacji. Nie muszą to być duże nagrody, ale małe gesty uznania za wysiłek włożony w ćwiczenia. Możesz na przykład kupić sobie nową książkę, obejrzeć ulubiony film, zjeść smaczny posiłek lub zrobić coś, co sprawia Ci przyjemność. Ważne jest, aby nagrody były adekwatne do wysiłku i cieszyły Cię.

1. Ustal system nagród za osiągnięcie celów.
2. Wybieraj nagrody, które naprawdę Cię cieszą.
3. Nie zapominaj o nagradzaniu się za małe sukcesy.

Szukanie wsparcia

Wsparcie ze strony rodziny, przyjaciół lub trenera personalnego może znacząco wpłynąć na motywację. Rozmowa z osobą, która rozumie Twoje zmagania, może pomóc w trudnych momentach i zmotywować do kontynuowania ćwiczeń. Możesz również dołączyć do grupy ćwiczącej, aby poznać nowych ludzi i czerpać inspirację z ich sukcesów. Nie bój się szukać pomocy, jeśli jej potrzebujesz.

1. Porozmawiaj z bliskimi o swoich planach i poproś o wsparcie.
2. Znajdź partnera treningowego lub dołącz do grupy ćwiczącej.
3. Rozważ skorzystanie z pomocy trenera personalnego.

Czy bieganie 20 minut coś daje?

Tak, bieganie przez 20 minut może przynieść wiele korzyści, choć oczywiście efekt zależy od intensywności i regularności treningu. 20 minut to wystarczająco dużo czasu, aby pobudzić organizm do pracy i odczuć pozytywne skutki aktywności fizycznej, szczególnie jeśli jesteś osobą początkującą. Nie musisz od razu biegać sprintami – ważne jest utrzymanie stałego, umiarkowanego tempa, które pozwoli Ci swobodnie oddychać. Nawet krótki, regularny wysiłek jest lepszy niż żaden.

Korzyści z 20 minut biegania

Poprawa kondycji i wytrzymałości

Regularne 20-minutowe biegi znacząco wpływają na poprawę kondycji fizycznej. Zwiększa się wydolność układu krążenia i oddechowego, co przekłada się na lepszą wytrzymałość i mniejsze zmęczenie podczas codziennych aktywności. Poczujesz, że masz więcej energii i łatwiej radzisz sobie z wysiłkiem.

1. Wzrost pojemności płuc: regularne bieganie zwiększa objętość powietrza, którą jesteś w stanie wdychać i wydychać.
2. Poprawa pracy serca: serce staje się silniejsze i bardziej wydajne, co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
3. Zwiększona wytrzymałość: będziesz w stanie biegać dłużej i z większą intensywnością bez nadmiernego zmęczenia.

Spalanie kalorii i utrata wagi

Bieganie przez 20 minut pozwala spalić znaczną ilość kalorii, co przyczynia się do utraty wagi lub utrzymania zdrowej masy ciała. Ilość spalonych kalorii zależy od intensywności biegu, wagi ciała i indywidualnych czynników, ale nawet krótki bieg przyczynia się do deficytu kalorycznego, który jest kluczowy w procesie odchudzania.

1. Przyśpieszenie metabolizmu: bieganie pobudza metabolizm, co prowadzi do spalania kalorii nawet po zakończeniu treningu.
2. Redukcja tkanki tłuszczowej: regularne bieganie wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha.
3. Utrzymanie zdrowej wagi: bieganie jest skutecznym sposobem na utrzymanie zdrowej masy ciała i zapobieganie otyłości.

Poprawa nastroju i redukcja stresu

Bieganie to doskonały sposób na walkę ze stresem i poprawę nastroju. Podczas biegu organizm uwalnia endorfiny, które działają jak naturalne antydepresanty, redukując uczucie lęku i poprawiając samopoczucie. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza napięcie mięśni i poprawia sen.

1. Uwalnianie endorfin: hormony szczęścia, które redukują stres i poprawiają nastrój.
2. Poprawa jakości snu: regularna aktywność fizyczna sprzyja lepszemu i głębszemu snu.
3. Zmniejszenie poziomu kortyzolu: hormonu stresu, którego wysoki poziom negatywnie wpływa na zdrowie.

Wzmocnienie kości i mięśni

Bieganie, choć obciąża stawy, wzmacnia również kości i mięśnie nóg, pośladków i brzucha. Regularny trening poprawia gęstość kości, co jest szczególnie ważne w profilaktyce osteoporozy. Ponadto, wzmacnia się koordynacja ruchowa i równowaga.

1. Zwiększenie gęstości kości: bieganie przeciwdziała osteoporozie i wzmacnia strukturę kości.
2. Wzmocnienie mięśni nóg: bieganie angażuje wiele grup mięśni nóg, wzmacniając je i poprawiając ich siłę.
3. Poprawa koordynacji ruchowej: bieganie wymaga koordynacji ruchów, co z czasem ulega poprawie.

Poprawa zdrowia serca i układu krążenia

Bieganie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę zdrowia serca i układu krążenia. Regularny wysiłek fizyczny obniża ciśnienie krwi, zmniejsza poziom cholesterolu we krwi i poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

1. Obniżenie ciśnienia krwi: regularne bieganie pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
2. Zmniejszenie poziomu cholesterolu: bieganie przyczynia się do obniżenia poziomu złego cholesterolu (LDL) we krwi.
3. Poprawa funkcjonowania układu krążenia: regularny wysiłek wzmacnia serce i poprawia elastyczność naczyń krwionośnych.

Jak znaleźć motywację do treningu?

Znalezienie motywacji do treningu może być wyzwaniem, szczególnie na początku lub po przerwie. Kluczem jest zrozumienie swoich własnych potrzeb i pragnień, a następnie dostosowanie strategii do nich. Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Ważne jest eksperymentowanie i cierpliwość. Nawet niewielkie, regularne postępy budują pewność siebie i chęć do dalszego działania. Nie skupiaj się na perfekcji, ale na systematyczności. Małe kroki prowadzą do wielkich zmian. Pamiętaj, że droga do celu jest równie ważna jak sam cel. Skup się na przyjemności płynącej z ruchu, a nie tylko na osiągnięciu konkretnego wyniku.

Ustalenie realistycznych celów

Ustalanie realistycznych celów jest kluczowe dla utrzymania motywacji. Nie stawiaj sobie zbyt wysokich poprzeczek na początku, bo to może doprowadzić do frustracji i zniechęcenia. Lepiej zacząć od małych, osiągalnych kroków, stopniowo zwiększając intensywność i trudność treningów. Sukcesy, nawet te małe, wzmacniają motywację. Pamiętaj, że postęp jest ważniejszy niż perfekcja.

1. Zacznij od małych celów: np. 30 minut spaceru 3 razy w tygodniu.
2. Stopniowo zwiększaj intensywność: dodawaj kolejne kilometry, powtórzenia lub zwiększaj ciężar.
3. Ustal konkretne i mierzalne cele: np. „Zrzucę 2 kg w ciągu miesiąca” zamiast „Będę chudnąć”.

Znalezienie aktywności, która sprawia przyjemność

Trening nie musi być nudny i uciążliwy. Wybierz aktywność, która Ci się podoba. Jeśli nienawidzisz biegania, nie zmuszaj się do tego. Spróbuj innych form aktywności, takich jak pływanie, joga, taniec, jazda na rowerze, wspinaczka, czy sporty drużynowe. Eksperymentuj, aż znajdziesz coś, co sprawia Ci prawdziwą radość. Motywacja jest znacznie większa, gdy robisz coś, co lubisz.

1. Spróbuj różnych aktywności: kurs tańca, zajęcia fitness, siłownia, sporty zespołowe.
2. Ćwicz z przyjacielem lub rodziną: ćwiczenia w grupie są bardziej motywujące.
3. Nagradzaj się za osiągnięcia: nie musi to być nic wielkiego, ale mały prezent wzmacnia motywację.

Nagradzanie się za postępy

System nagród jest potężnym narzędziem motywacyjnym. Ustal dla siebie system nagród za regularne treningi i osiągnięcie celów. Nagrody nie muszą być kosztowne – może to być coś prostego, jak ulubiona książka, film, relaksująca kąpiel lub spotkanie ze znajomymi. Ważne jest, aby nagroda była czymś, na co naprawdę masz ochotę. To pozytywnie wzmocni Twoje zachowania i zwiększy motywację do dalszego działania.

1. Ustal konkretne nagrody za osiągnięcie celów: np. nowy strój sportowy po miesiącu regularnych treningów.
2. Nagradzaj się za małe sukcesy: nawet za regularne ćwiczenie przez tydzień.
3. Nie zapominaj o samych nagrodach niematerialnych: np. czucie się lepiej, większa energia, lepszy sen.

Zbudowanie nawyku

Regularność jest kluczowa. Kluczem do utrzymania motywacji jest włączenie treningu do codziennej rutyny, tak aby stał się nawykiem. Na początku może być trudno, ale z czasem stanie się to naturalną częścią Twojego dnia. Umieszczenie treningu w planie dnia, np. o stałej porze, pomaga w utrzymaniu regularności. Pamiętaj o konsekwencji i cierpliwości – budowanie nawyku wymaga czasu.

1. Zaplanuj treningi w kalendarzu: traktuj je jak ważne spotkanie.
2. Znajdź partnera do ćwiczeń: wzajemna motywacja pomoże w utrzymaniu regularności.
3. Nie poddawaj się po porażkach: każdy ma gorsze dni, ważne jest, aby wrócić do treningu jak najszybciej.

Śledzenie postępów

Śledzenie postępów jest niezwykle motywujące. Możesz notować swoje treningi w dzienniku, używać aplikacji fitness lub korzystać z innych narzędzi, które pomogą Ci monitorować swoje wyniki. Widzenie postępów, nawet drobnych, wzmacnia motywację i daje poczucie satysfakcji. To pokazuje, jak daleko już zaszedłeś i dodaje sił do dalszego działania.

1. Prowadź dziennik treningowy: zapisuj datę, rodzaj treningu, czas trwania i intensywność.
2. Używaj aplikacji fitness: wiele aplikacji oferuje śledzenie postępów i statystyk.
3. Rob zdjęcia: porównując zdjęcia zrobione na początku i w trakcie procesu, łatwiej zauważyć efekty treningu.

F.A.Q

Jak zacząć regularnie biegać, gdy brakuje mi motywacji?

Brak motywacji to częsty problem. Kluczem jest ustawienie realistycznych celów. Zamiast od razu planować maraton, zacznij od krótkich, przyjemnych treningów, np. 20 minut trzy razy w tygodniu. Nagradzaj się za osiągnięte sukcesy, nawet małe. Znajdź partnera do biegania, który będzie Cię wspierał i motywował. Pamiętaj, że systematyczność jest ważniejsza niż intensywność na początku.

Co zrobić, gdy znudzi mi się bieganie?

Monotonia to wróg motywacji. Urozmaicaj swoje treningi – zmieniaj trasy, wprowadzaj interwały, biegnij w różnych miejscach (park, las, bieżnia). Spróbuj słuchać muzyki lub podcastów podczas biegania. Ustal sobie nowe cele, np. pokonanie określonego dystansu lub poprawienie swojego czasu. Możesz też zapisać się na zawody biegowe, aby mieć konkretny cel do osiągnięcia.

Jak pokonać ból i zmęczenie podczas biegania?

Ból i zmęczenie są naturalną częścią procesu treningowego, ale słuchaj swojego ciała. Rozpocznij od krótkich treningów i stopniowo zwiększaj ich intensywność i czas trwania. Zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę przed każdym biegiem i rozciąganie po nim. Dobrze się odżywiaj i pij dużo wody. Jeśli ból jest silny lub uporczywy, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Odpoczynek jest równie ważny jak sam trening.

Jak utrzymać motywację w długim okresie?

Kluczem do długoterminowej motywacji jest znalezienie przyjemności w bieganiu. Skup się na korzyściach, jakie niesie ze sobą regularny trening – lepsze samopoczucie, lepsza kondycja, redukcja stresu. Monitoruj swoje postępy i celebruj swoje sukcesy. Bądź cierpliwy i pamiętaj, że każdy ma swoje wzloty i upadki. Jeśli stracisz motywację, wróć do podstaw i ustaw nowe, realistyczne cele.